고혈압 예방을 위한 저염 식단과 조리 팁

고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로, 식습관 조절이 예방과 관리의 핵심입니다. 특히 나트륨 섭취를 줄이는 저염 식단은 혈압 안정과 전반적인 건강 개선에 효과적입니다. 이번 글에서는 고혈압 예방을 위한 저염 식단 구성과 조리 노하우를 알려드릴게요.

 

나트륨 과다 섭취의 위험성

나트륨이 과다하면 체내 수분이 증가해 혈압이 상승하고 장기간 고염식을 지속하면 혈관벽 손상과 심장 부담이 커집니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 권장합니다.

 

저염 식단 구성 원칙

소금 대신 레몬즙, 허브, 식초 등 천연 조미료를 사용하세요. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 식품을 중심으로 식단을 구성하면 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

조리 시 나트륨 줄이는 팁

국물 요리는 건더기 위주로 먹고, 찌개나 국은 간을 마지막에 최소한만 하세요. 절임이나 가공식품 대신 신선한 재료를 사용하고, 조리 전 채소나 고기를 물에 살짝 담가 나트륨을 제거하면 좋습니다.

외식 시 주의사항

외식 메뉴는 대체로 나트륨 함량이 높습니다. 주문 시 ‘싱겁게’ 조리 요청을 하고, 양념은 별도로 받아 조절하세요. 국물은 남기고, 밑반찬 중 절임류 섭취를 줄이세요.

결론

저염 식단은 고혈압 예방뿐 아니라 신장 건강, 부종 완화에도 도움됩니다. 오늘 소개한 식단 원칙과 조리 팁을 실생활에 적용해 소금 섭취를 줄이고 건강한 혈압을 유지하세요.