당뇨 관리 식단: 하루 3끼 예시와 조리법

당뇨를 관리하는 데 있어 식단 조절은 약물 치료만큼이나 중요한 요소입니다. 오늘은 하루 3끼를 기준으로, 혈당 변동을 최소화하면서도 맛있게 즐길 수 있는 당뇨 관리 식단 예시와 간단한 조리법을 소개합니다.

아침 식사: 현미죽과 삶은 달걀

재료: 현미 50g, 물 500ml, 소금 약간, 달걀 1개

조리법: 현미를 깨끗이 씻어 물에 불린 후 냄비에 넣고 약한 불에서 천천히 끓입니다. 부드러워질 때까지 끓인 후, 소금으로 간을 맞추고 삶은 달걀과 함께 제공합니다.

포인트: 현미는 혈당 지수가 낮아 혈당 급상승을 방지합니다.

재료: 닭가슴살 100g, 로메인·양상추·방울토마토, 올리브유 1스푼, 통곡물빵 1조각

조리법: 닭가슴살은 소금과 후추로 간한 뒤 프라이팬에서 노릇하게 구워줍니다. 채소와 함께 접시에 담고 올리브유를 뿌려줍니다. 통곡물빵은 살짝 토스트해 곁들입니다.

포인트: 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하면 포만감이 오래 지속되고 혈당이 안정됩니다.

재료: 연어 필렛 100g, 브로콜리 80g, 레몬즙, 허브 솔트

조리법: 연어에 허브 솔트를 뿌려 달군 팬에서 양면을 각각 3분씩 구워줍니다. 브로콜리는 끓는 물에 3~4분간 찐 후 레몬즙을 뿌려 제공합니다.

포인트: 연어의 오메가-3 지방산은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다.

당뇨 관리 식단의 핵심은 저당질, 고섬유질, 균형 잡힌 영양입니다. 오늘 소개한 예시 식단을 참고해 꾸준히 실천하면 혈당 관리뿐 아니라 체중과 전반적인 건강 개선에도 큰 도움이 됩니다.

오늘부터 한 끼라도 바꾸어 보세요. 작은 변화가 큰 변화를 만듭니다.