디지털 기기 사용과 목·어깨 통증 관리

1. 디지털 기기 사용과 거북목 증후군의 관계

키워드: 거북목 증후군, 스마트폰 목 통증
스마트폰, 태블릿, 노트북 등 디지털 기기 사용이 늘어나면서 ‘거북목 증후군’이라는 용어가 더 이상 낯설지 않다. 거북목 증후군은 목이 정상 위치보다 앞으로 튀어나온 상태로, 장시간 잘못된 자세가 누적되면서 발생한다. 스마트폰을 볼 때 고개를 약 30도만 숙여도 목에 가해지는 하중은 평소보다 두세 배 증가한다. 특히 장시간 업무나 게임, 영상 시청을 위해 화면을 응시할 경우 목 주변 근육이 지속적으로 긴장하게 되고, 어깨까지 뻐근해지는 연쇄 반응이 나타난다. 이런 자세는 경추의 C자 곡선을 무너뜨려 디스크 위험을 높이고, 목과 어깨의 혈류를 방해해 만성적인 통증으로 이어진다. 초기에는 단순한 뻐근함이나 피로감으로 시작하지만, 방치하면 근육 경직, 두통, 팔 저림 등 신경 증상까지 동반할 수 있다. 따라서 거북목 증후군은 단순한 불편함이 아니라, 장기간 방치할 경우 생활의 질을 떨어뜨리는 심각한 근골격계 질환으로 발전할 수 있음을 인식해야 한다.

 

 

2. 목·어깨 통증을 유발하는 잘못된 생활 습관

키워드: 잘못된 자세, 생활 습관, 근골격계 질환
목과 어깨의 통증은 단순히 기기 사용 시간만의 문제가 아니다. 책상과 의자의 높이가 맞지 않거나, 모니터가 눈높이보다 지나치게 낮을 때도 불필요하게 목을 숙이게 된다. 또한 장시간 팔꿈치를 공중에 두고 타이핑하거나 마우스를 사용할 경우 어깨 근육이 지속적으로 긴장한다. 이러한 습관은 승모근과 견갑골 주변 근육을 경직시키고, 결국 어깨 결림과 목 통증을 심화시킨다. 특히 잠잘 때 높은 베개를 사용하거나 옆으로만 누워 자는 습관도 목의 자연스러운 곡선을 방해해 아침 기상 시 통증을 유발한다. 여기에 스트레스나 과로가 더해지면 근육 긴장은 더 심해지고, 통증이 만성화될 가능성이 커진다. 즉, 디지털 기기 사용 시간뿐 아니라 일상 전반에서 잘못된 자세와 습관을 교정하는 것이 목·어깨 통증 예방의 핵심이다.

 

 

3. 목·어깨 통증 완화를 위한 스트레칭과 근력 운동

키워드: 스트레칭, 근력 강화, 재활 운동
목과 어깨 통증을 완화하려면 스트레칭과 근력 운동이 병행되어야 한다. 단순히 근육을 늘려주는 스트레칭은 일시적인 완화 효과는 있지만, 약해진 근육을 강화하지 않으면 다시 통증이 재발하기 쉽다. 하루에 2~3회, 5분 정도라도 목 돌리기, 어깨 으쓱이기, 턱 당기기 같은 간단한 스트레칭을 수행하는 것이 좋다. 또한 밴드나 아령을 이용한 어깨 뒤쪽 근육 강화 운동, 플랭크와 같은 코어 운동은 목과 어깨에 가해지는 부담을 줄여준다. 중요한 점은 무리한 동작을 피하고, 통증이 심할 때는 전문가의 지도 아래 운동을 진행해야 한다는 것이다. 특히 장시간 앉아 있는 사무직 근로자는 50분 작업 후 10분 정도 자리에서 일어나 목과 어깨를 움직이는 ‘마이크로 브레이크’ 습관을 들이는 것이 장기적으로 큰 도움이 된다.

 

 

4. 디지털 기기 사용 시 목·어깨 건강을 지키는 생활 가이드

키워드: 인체공학, 모니터 높이, 생활 가이드
목·어깨 건강을 지키려면 디지털 기기 사용 환경부터 조정해야 한다. 모니터는 눈높이와 수평이 되도록 하고, 화면과의 거리는 50~70cm 정도 유지한다. 스마트폰을 사용할 때는 가능한 한 눈높이로 들어 올려 사용하며, 누워서 사용하는 습관은 피한다. 의자는 허리를 곧게 세울 수 있는 등받이가 있는 제품을 선택하고, 발은 바닥에 완전히 닿게 한다. 키보드와 마우스는 어깨 힘을 최소화할 수 있는 위치에 두고, 손목 받침대를 사용하면 손목과 어깨의 긴장을 줄일 수 있다. 하루 중 일정 시간을 ‘디지털 디톡스’ 시간으로 지정해 전자기기 사용을 줄이고, 바깥 활동이나 가벼운 산책으로 근육을 풀어주는 것도 좋다. 결국 목·어깨 통증 관리는 단순히 통증이 생겼을 때 대처하는 것이 아니라, 매일의 생활 습관 속에서 예방하는 것이 가장 중요하다.