코로나 이후 후각장애 회복을 돕는 생활 습관

1. 후각장애란 무엇인가 – 코로나 후유증과 후각 신경 손상

코로나19 감염 이후 흔하게 나타나는 후유증 중 하나는 바로 후각장애입니다. 일반적인 감기나 독감과는 달리, 코로나 바이러스는 후각신경 자체에 염증을 일으키거나, 후각을 담당하는 뇌 부위에 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 감염 초기부터 후각 상실(무후각증)이나 이상 후각(기이한 냄새를 맡음)이 나타나기도 하며, 회복 후에도 수주에서 수개월까지 후각이 돌아오지 않는 사례가 많습니다.
코로나 이후 후각장애는 단순히 ‘냄새를 못 맡는’ 불편함을 넘어, 맛을 제대로 느끼지 못하는 미각 장애, 우울감 및 식욕 저하, 위생 및 위험 감지 능력 저하 등으로 이어질 수 있어 삶의 질을 심각하게 떨어뜨릴 수 있습니다.
후각은 우리가 인지하는 냄새 분자를 후각수용체가 감지하고, 이를 후각신경을 통해 뇌의 후각망울(olfactory bulb)로 전달하는 과정을 통해 기능하는데, 이 경로 중 하나라도 손상되면 후각에 문제가 생깁니다. 따라서 후각 회복은 단순히 기다리는 것을 넘어서, 적극적인 자극과 관리가 필요한 영역입니다.

 

 

2. 후각 훈련의 중요성 – 정기적인 냄새 자극을 통한 뇌 신경 회복

후각을 되찾기 위한 가장 핵심적인 방법 중 하나는 **후각 훈련(olfactory training)**입니다. 이는 향기 자극을 반복적으로 인지하여 후각신경과 뇌 회로를 다시 활성화시키는 방법으로, 여러 연구에서 효과가 입증되었습니다.
훈련 방법은 간단합니다. 자신이 기억하고 있는 대표적인 향기 네 가지(예: 레몬, 유칼립투스, 장미, 정향)를 선택하여 하루 두 번, 각각 15~20초씩 맡는 훈련을 3개월 이상 지속하는 것이 일반적입니다. 이때 중요한 점은, 단순히 맡기만 하는 것이 아니라 그 냄새가 어떤 냄새였는지 기억하고 집중하며 이미지화하는 과정이 동반되어야 한다는 것입니다.
후각 훈련은 신경가소성(neuroplasticity), 즉 손상된 신경이 다시 연결되도록 도와주는 과정으로 이해할 수 있습니다. 많은 환자들이 2~3개월 후부터 냄새가 약하게 돌아오는 것을 경험하며, 빠르면 수주 내 효과를 보는 사람도 있습니다.
이러한 후각 훈련은 약물보다 부작용이 없고, 누구나 집에서 실천 가능하다는 점에서 후각장애 회복의 핵심 전략이라 할 수 있습니다.

 

 

3. 식습관과 영양소 – 후각 회복을 돕는 항산화 및 항염 영양소 섭취

후각 회복을 위해서는 단순한 훈련 외에도 신경 재생과 면역 회복을 도와줄 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 대표적으로 비타민 A, 비타민 B12, 아연, 오메가-3 지방산, 마그네슘은 후각세포 및 뇌신경의 기능 회복을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

• 비타민 A는 점막세포 재생에 도움이 되며, 당근, 달걀, 간 등에서 섭취할 수 있습니다.
• 아연은 후각 수용체의 민감도를 높여주며, 굴, 콩류, 해바라기씨 등에 풍부합니다.
• 오메가-3 지방산은 신경세포 막의 유연성을 유지하고 염증을 억제하는 효과가 있어 연어, 호두, 아보카도에서 얻을 수 있습니다.
  이 외에도 균형 잡힌 식단, 가공식품 줄이기, 충분한 수분 섭취는 회복력을 높이는 기본입니다.
  또한 일부 연구에서는 **프로바이오틱스(유산균)**가 후각 회복에 도움을 줄 수 있다는 내용도 보고되었는데, 이는 장내 미생물군이 면역체계 및 뇌 건강에 영향을 미치기 때문입니다.
  즉, 후각 회복은 단순히 코의 문제가 아니라 신체 전반의 회복과 균형 잡힌 영양소 섭취가 함께 작용하는 복합적 과정입니다.

 

4. 후각 회복을 위한 생활 습관 – 수면, 운동, 스트레스 관리의 역할

마지막으로, 후각장애 회복을 위한 가장 기본적인 생활 습관은 바로 수면, 운동, 스트레스 관리입니다.

• 충분한 수면은 손상된 신경세포의 회복을 촉진합니다. 특히 깊은 수면 단계에서 뇌세포 회복과 면역조절이 이루어지므로, 수면 부족은 후각 회복에 큰 방해가 됩니다.
• 규칙적인 유산소 운동은 전신 혈류를 개선하고, 뇌에 산소와 영양을 원활하게 공급해 후각 경로 회복에 도움을 줍니다.
• 스트레스는 후각을 악화시키는 주요 요인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면서 후각 수용체 민감도가 떨어지며, 불안감이 심하면 냄새에 대한 인지가 더 둔감해지기 때문입니다.
  명상, 심호흡, 요가 등은 후각뿐 아니라 전반적인 신경 안정에도 긍정적인 효과가 있으므로 적극적으로 활용할 것을 권장합니다.
  또한 흡연자라면 반드시 금연해야 합니다. 흡연은 후각세포를 직접적으로 손상시키고, 후각회복을 지연시키는 결정적인 요소입니다.
  결국, 후각 회복은 특정 방법 하나가 아닌, 일상 전반에서 신경 회복을 위한 환경을 꾸준히 조성하는 것이 핵심이라 할 수 있습니다.

 

✅ 요약 정리

• 코로나 이후 후각장애는 후각신경 손상과 관련
• 후각 훈련은 대표적인 냄새를 집중해서 맡는 훈련으로 효과 입증
• 비타민 A, B12, 아연, 오메가-3 등 영양소 섭취가 회복에 중요
• 수면, 운동, 스트레스 관리로 신경 회복 환경 조성 필요